最新公布的长寿运动,走路只能排第3,第1名你绝对猜不到!

随着各类手机计步工具的出现,

越来越多的朋友都爱上行走,

我甚至发现

一天10000步已经满足不了大家,

朋友圈竟出现了90000+的逆天存在,

第二天这位朋友可能需要轮椅出行↓↓↓


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其实除了走路,

我们还有非常多种类的运动可以选择,

在这么多运动方式中,

到底哪种是最有益于身体健康的呢?

和我一起看看吧~

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最佳运动

世界权威医学杂志《柳叶刀》曾对120万人、75种不同的运动进行了研究分析,结果发现,对身体受益最高的是挥拍类运动!

挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌,增强肩部、手臂力量,还能在快速移动的过程中,锻炼身体的协调性和腿部肌肉;

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另外,当眼睛随着球类转动时,我们的大脑会处于快速紧张思考状态健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。

研究还称:包括羽毛球、网球等挥拍运动,能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),而排名第2的游泳能降低28%的全因死亡率,第3名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

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挥拍类的球类运动对于我们的身体和精神健康都有很大的益处,在选择挥拍类项目时要注意:

乒乓球、羽毛球的对抗性差,活动量可大可小,强度较低;而网球对力量要求很高,对于骨骼变脆、关节僵化的老人们来说,是不适合练习哦。

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随着年龄的增长,身体也会有相应的变化,有侧重地去选择适合我们的运动,可以达到更好的健身效果~

你更适合哪种运动

011-7岁游泳

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。

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028-25岁球类运动

这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。

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0326-45岁爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

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0446-65岁健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

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0565岁以后弓步练习

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

运动注意事项

01 运动时间 

锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

很多朋友白天没有时间运动,晚上一锻练就是好几个小时;还有朋友一周七天,天天高强度锻炼,长期如此,会让我们的身体超负荷,造成疲劳、损伤。

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另外,还有研究表示,将两小时的运动,分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动,前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍!分时段运动,不仅减脂效果更强,还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。

02 运动强度 

长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高,进而导致皮肤弹性下降,出现长斑、长皱纹的现象。

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。

怎么判断是否达到中等强度?

  • 看心率:中等运动强度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

  • 看呼吸:感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。

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  • 由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的,因此,能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件,慢慢地增加运动的强度、时间,把握好度,避免适得其反。

  • 03动前热身 ,动后拉伸

  • 热身会让我们身体的温度升高,肌肉血流量增加,韧性和弹性都会有所提升,关节活动度增加,让机体处于良好的应激状态,能减少运动损伤的风险

  • 另外,体温每提高一度,细胞就会增加13%左右的代谢率,热量也会得到更大的消耗。

  • 一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

  • 做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动,专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后,先中速跑十分钟,再进行快速跑。

健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程,帮助我们从运动状态过渡到安静状态。

拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出,减轻肌肉的酸痛状况;还能缓解肌肉紧张,增加肌肉柔韧性,促进身体协调,流畅身体线条。

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现在身边运动的朋友也更多了,大家在日常锻炼时记得根据自己的身体状态适时调整,不要着急过度哦!

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