吃蔬菜有诀窍！从减肥、营养等方面考虑，这种方式最适合

水果生吃不奇怪，但蔬菜这几年也开始流行生吃起来。

以前大家也就生吃个黄瓜、西红柿之类的蔬菜，而现在品种可是越来越多。

就连看个电视，我都发现很多模特的日常饮食都是蔬菜沙拉。

不知道从什么时候开始，生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。

但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好吗？我想说这可不一定，具体得看你如何吃了！

蔬菜生吃有哪些好处？

营养不易损失

一说蔬菜生吃，许多人第一个想到的就是很多营养成分不会因为加热而被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分。

像蔬菜中丰富的维生素C就是典型的不耐热营养素，另外，一些蔬菜中还含有活性成分。比如洋葱，含有一种叫“杀菌素”的活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化、预防感冒等作用。

但炒熟后的洋葱这一成分会完全失活。

除了洋葱，很多蔬菜都含有一些具有激发人体免疫力、提高人体抗病的活性成分，但它们大多都具有不耐热的特性。

相对少油少盐

蔬菜生吃中当属蔬菜沙拉这一吃法最受大众喜爱。

一般的做法就是在其中加入一些沙拉酱、红油以及少许盐料来调味，相对于多数家庭的蔬菜烹调方法，其用油量和盐确实要少很多。

这样的吃法不仅有利于发挥蔬菜的养生功效，还能帮助身体预防多种慢性疾病的发生。

如果将蔬菜打浆食用，还可以考虑完全不用加盐，这样的吃法特别适合需要控制钠元素的高血压患者食用。

抗营养素和膳食纤维得到保留

蔬菜中含有一些抗营养素和膳食纤维，具有抑制食欲，让人产生较强饱腹感的作用。

之前我说，看到电视上模特们经常晚餐就是吃蔬菜沙拉，利用的就是它能量不易超标，还能饱腹的功效。

所以想减肥或者控制体重的亲，吃饭前可以来点自制蔬菜沙拉，这样对减肥控制食欲很有帮助哦。

另外，蔬菜富含的膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用。

所以综合来看，生吃蔬菜，不仅能避免饮食过量还能有效预防便秘问题。

在这一点上，炒熟了的蔬菜确实没法比。

由于炒制后的蔬菜体积变小，不仅容易吃多，而且膳食纤维加热被软化后，在预防便秘的效果上也会弱很多。

听完我的这一番介绍，估计很多朋友已经成为“生吃蔬菜”的粉丝了吧，特别是听到能够减肥！

但其实，蔬菜生吃同样存在很多健康问题。

蔬菜生吃可能会有哪些危险？

抗营养素的存在

接着上面的说，抗营养素一方面具有抑制食欲让人饱腹感强的作用，但另一方面它也具有妨碍其他营养素吸收的作用。

比如大家比较熟悉的草酸，它会影响钙的吸收；过多的单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等微量元素的吸收。

所以在选择蔬菜生吃时，一定要辨别的去选择种类，并不是每一种蔬菜都适合生吃。

比如菠菜这类有涩味的蔬菜，就含有草酸，生吃并不适合。

做成凉拌菜前也需事先用水烫焯一下，去除绝大部分草酸后再吃。

胃肠不适应

蔬菜生吃虽然能够摄入到比较全的维生素和微量元素，但其实更多的成分不经过加工是很难被人体消化吸收的。

外加上，未进过烹饪软化的纤维素其实对肠胃有一定的刺激。

如果是肠胃消化能力不强的朋友，长期食用生蔬菜，还可能会发生腹泻等不适问题。

对于老弱人群、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说，熟吃蔬菜才是更为健康安全的选择。

食用卫生问题

这里所说的卫生问题，首先考虑的就是蔬菜表面本身附着的一些寄生虫、致病菌等危害，有时候清洗不彻底，生吃很容易引起腹痛腹泻问题。

而我要说的第二点卫生问题，是一些蔬菜本身含有天然毒素。

像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂甙等成分。

这些成分可比细菌引起的问题要麻烦的多，稍一不注意则可能导致中毒。

所以老一辈一直强调豆类蔬菜烹饪一定要熟透，就是怕发生食物中毒。

听你这么一说，似乎还是熟吃比较靠谱嘛！

也不能这么说，只是说蔬菜炒熟了更适合大众！

蔬菜熟吃，其实好处比你想象多！

就上面我提到生吃蔬菜的危害，其实只要把蔬菜炒熟了，基本上都不会存在这类威胁。

不过蔬菜熟吃就这点好处？怎么可能呢！

食物多样化

尽管生吃蔬菜，营养素可以完美保留，但是在可食用品种上却受到了很多的限制。

就《中国居民膳食平衡宝塔》里推荐每人每日吃300-500克的蔬菜，要全靠生吃，估计很难达到。

相反，烹调后几乎可以享用所有品种的蔬菜。

提高维生素K和类胡萝卜素的利用率

虽说因为加热蔬菜会损失一部分营养素，但实际上对于另一部分营养素的吸收是有利的。

像绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中，富含的维生素K和类胡萝卜素都属于脂溶性维生素，需要借助油脂的存在才能被人体吸收利用。

此外，加热烹调可使细胞壁软化，促使胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，从而提高其吸收利用率。 

熟吃蔬菜虽然提高了脂溶性维生素利用率，但还是损失了很多热敏成分啊！

嗯，说道营养素损失问题，烹调后到底会损失哪些营养呢？

我在这里跟大家具体分析下

通过上图大家不难看出，其实烹调后保留下来的营养素还是很多的。

而对于热敏性以及水溶性的营养素，大家其实可以通过调整烹饪的方式来减少损失。

蔬菜这样做，营养保留更完整！

• 蔬菜所含矿物质和维生素易溶于水，所以可以先洗后切。

• 洗好的蔬菜要避免长时间放置，切碎的蔬菜切勿长时间浸泡在水里。

• 尽可能急火快炒或者用蒸的方式。

有实验证明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，而煮10分钟，其损失会上升到30%。

而快炒和蒸的方式可以减少这类营养素的损失。

• 烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C。

• 炒菜时加点醋，酸性环境可以减少维生素的损失。